El frijol común, cuyo nombre científico es Phaseolus vulgaris, es un alimento que está presente en nuestra alimentación desde la época precolombina, y por sus grandes propiedades nutricionales forma parte de nuestros súper alimentos.
El frijol forma parte de la alimentación básica del costarricense, pertenece a la familia de las leguminosas de origen americano, caracterizadas por ser una excelente fuente de energía, proteínas, almidones, fibra y varios minerales y vitaminas. Se cultiva en diversas partes del país, aunque por razones políticas y agro económicas no siempre se brinda un apoyo directo al productor nacional, y una parte importante del frijol consumido por la población costarricense es de importación.
Se considera un súper alimento por sus cualidades nutricionales, las cuales superan en creces a muchos otros alimentos que habitualmente consumimos.
Su presencia en nuestra dieta no es casualidad. Nuestros ancestros identificaron las bondades de su consumo frecuente para la salud, las cuales se potenciaban cuando se combinaba con el maíz, lo cual fue posible gracias a la observación, al igual que la identificación del beneficio en la agricultura de sembrarlos juntos, en la milpa tradicional. Así este alimento ha permanecido en la mesa del costarricense desde la antigüedad.
Y es que del frijol se aprovechan las vainicas, los frijoles tiernos, y es posible secar las semillas y almacenarlas por largo tiempo, algo altamente importante para la alimentación de las poblaciones, dado que se podían reservar los granos en las trojas para tiempos donde no era posible su cultivo. Así, las poblaciones se abastecían de maíz y frijoles, sustento para todos.
Lamentablemente, se observa una tendencia en la merma del consumo debido al cambio en los hábitos alimentarios. Antiguamente, los frijoles estaban presentes prácticamente en todos los tiempos de comida principales; no obstante, en la actualidad, muchas personas han dejado de consumirlos, con consecuencias negativas en la nutrición, puesto que no los han sustituido por alimentos de similar o superior valor nutricional.
Y es que encontrar un alimento con las bondades que presenta el frijol común presenta es relativamente difícil. Es un alimento altamente nutritivo, de buen acceso y fácil preparación. Tiene un alto contenido de proteína, que al combinarla con maíz o arroz es superior. El frijol es rico en hierro, ácido fólico, tiamina, zinc, magnesio, potasio y fibra, con cantidades importantes que nos ayudan a prevenir la anemia, mejora la salud de los huesos y favorece un buen funcionamiento del aparato circulatorio, nervioso y digestivo. Por su contenido de almidones es una excelente fuente de energía y nos brinda saciedad. También se han identificado en los frijoles sustancias beneficiosas para la salud que actúan como antioxidantes, con lo cual su consumo frecuente tiene una asociación con la prevención del cáncer, entre ellas los flavonoides.
Se estima que si una persona adulta consume en promedio cinco cucharadas de frijoles al día, recibe grandes beneficios nutricionales.
La cocción de los frijoles es necesaria para mejorar su digestibilidad. El remojo previo a la cocción al menos por ocho horas, favorece el ablandamiento de la semilla y acorta los tiempos de cocción. La gran variedad de preparaciones a base de frijoles es una muestra de la gran aceptación y creatividad de las personas para su aprovechamiento; sin embargo, una de las quejas de las personas es que el tiempo de vida útil de frijoles cocidos es relativamente corto. Ello puede estar asociado a un mal manejo del alimento, lo cual hace que se descomponga en corto tiempo. Lo recomendable es que una vez que se cocinen, la cantidad sobrante se guarde por porciones individuales en recipientes con tapa hermética para mantenerlos en buen estado en el refrigerador o congelador, listos para proceder con el calentamiento y consumo. Así se evita el recalentamiento y la pérdida innecesaria de propiedades nutricionales, y con un buen tapado se evita que el producto adsorba olores o sabores indeseables.
El gallo pinto, los tamalitos de frijol, los gallos de frijol con tomate y jugo de limón, las empanadas rellenas con frijolitos arreglados, y el pan untado con frijoles molidos son preparaciones fáciles de realizar, y contribuyen a brindar una mayor variedad a la dieta, aunque es importante no abusar de condimentos artificiales ni grasa en su elaboración.
Referencias:
Dumani Echandi Marcela, Rodríguez González Shirley (2000). De todo con frijoles. San José: Escuela de Nutrición, Universidad de Costa Rica.
Rodríguez, S, Fernández, X. (2015). Prácticas de preparación y conservación de frijoles en familias costarricenses. Rev. Agronomía Mesoamericana, 26(1), 154-164.
*Nota elaborada por Patricia Sedó Masís, diciembre del 2020. Docente de la Escuela de Nutrición UCR.